Cka Eshte Depresioni Dhe Si Ta Luftoni Atë

Cka Eshte Depresioni?

Kur mjeket flasin per depresionin ata mendojne per semundjen qe quhet depresion i madhe. Dikush me depresion te madhe ka simptomet e poshteshenuara gati per cdo dite, gjat gjithe dites, per dy jave apo edhe me gjate.

Nese jeni i depresionuar ju gjithashtu mund te keni kokedhembje, dhimbje tjera ne vende tjera, probleme me tretje dhe probleme me seks. Nje person i moshes se vjeter me depresion mund te ndihet konfuz apo te ket probleme ne te kuptuar.

Cilet Jane Shkaktaret E Depresionit?

Disa lloje te depresionit vazhdojne brez pas brezi ne familje qe tregon se nje cenueshmeri biologjike e depresionit mund te trashigohet. Kjo zakonisht ndodhe veqanarisht ne rastet e crregullimeve bipolare. Jan kryer studime ne familjet anetaret e te cilave brez pas brezi kane zhvilluar crregullimin bipolar. Hulumtuesit kane zbuluar se ata me kete semundje kan nje ndertim gjenetik disi me ndryshe me ata te cilen nuk semuren nga kjo gjendje. Por jo te gjithe ata te cilet kane ndertim gjenetik qe shkakton cenueshmeri ndaj crregullimit bipolar do te zhvillojne kete semundje. Siq duket faktore tjere shtes, mundesisht nje ambient stresues, perfshihet ne fillimin e tij (depresionit) dhe faktore tjere mbrojtes perfshihen ne parandalimin e tij.

Ne te vertete drepsioni gjithashtu mundet te ndodhe edhe tek personat te cilet nuk kane histori familjare me depresion.

Nje ngjarje e jashtme shpesh duket te inicoj nje episod depresive. Keshtu pra, nje humbje e madhe, nje semundje kronike, mardhenie te veshtira, probleme financiare apo cfardo ndryshimi jo i mereseardhur ne jete mund te nxit episoda depresioni. Shpeshe nje kombinim gjenetik, psikologjik dhe faktor ambiental jane te perfshire per te filluar crregullimin depresive.

Si Ta Luftojme Depresionin

Depresioni shterr energjit tuaj, shpresen, dhe zellin apo deshiren per te bere dicka, keshtu duke e bere te veshtire te besh ate qe duhet bere per tu ndier me mire. Perderisa mposhtja e depresionit nuk eshte e lehte dhe e shpejte ajo nuk eshte edhe e pamundur. Nuk mund ta kaloni thjeshte nga fuqia e vullnetit tuaj por ju keni ca kontroll mbi te edhe nese depresioni juaj eshte i rende dhe kembengules. Çelesi i sherimit nga depresionit eshte te fillosh nga pak dhe te ecesh perpara. Te ndiesh mire merr kohe por ju mund te arrini deri atje nese beni zgjedhje pozitive per veten tuaj cdo dite dhe mbeshtetesh ne perkrahjen nga te tjeret.

Rruga Drejt Sherimit Nga Depresioni

Te sherohesh nga depresioni kerkon veprim nga ana juaj. Por te veprosh kur je ne depresion eshte kogja e veshtire. Ne fakte vetem te mendosh per gjerat qe duhet bere per tu ndier me mire, sikur te mirresh me ndonje aktivitet fizike apo te dalesh me shoke e shoqe, duket e lodhshme dhe e padeshirueshme.

Fillo Me Pak Dhe Rri i Fokusuar

Çelesi per sherim nga depresioni eshte te fillosh me disa qellime te vogla dhe ngadal te ecesh perpara. Ju ndoshta nuk keni edhe aq energji por keni aq sa duhet per te ber nje ecje rreth e rrotull bllokut ku jeton apo te telefonosh dike qe e don.

Bej gjerat dite per dite dhe shperble vetveten per cdo arritje. Hapat mund t’iu duken te vegjel por nese gjeni kohe per to cdo dite ata hapa shpejt mblidhen. Ketu vlen ajo thenja, “pika, pika mbushet pusi”. Dhe per te gjithe at energji qe ju hargjoni per tu sheruar nga depresioni ju do te merrni shume me shume si shperblim i punes tuaj.

Keshilla kunder depresionit 1: Kultivo mardhenie te mira mbeshtetese

Te kesh mbeshtetjen qe te duhet luan nje rol te madhe ne largimin e mjegulles se depresionit dhe mbajtjen larg te saj. Mund te jet shume e veshtire qe vet te mirmbani perspektiven dhe te ushqeni mundin tuaj qe kerkohet per te mposhtur depresionin. Por vet natyra e depresionit e ben te veshtire t’ia shtrish doren te tjereve per ndihme. Sidoqofte, izolimi dhe vetmia e keqesojne depresionin edhe me shume. Pra, eshte e rendesishme qe te mbani mardhenie te aferta dhe aktivitete sociale per tu sheruar nga depresioni.

Edhe mendimi per t’ia shtrir doren per ndihme edhe anetareve me te afert te familjes dhe shokeve duket shume i pakalueshem. Ju mund te ndiheni i turperuar, shume i lodhur per te folur, apo te ndiheni fajtore per braktisje te mardhenieve te mira. Mos harro tia perkujtosh vetes ne ato momente se ky eshte depresioni i cili po flet e jo ju ne te vertete. Te dashurit tuaj kujdesen per ty dhe sigurisht qe deshirojne te te ndihmojne.

• Kthehu nga shoket/shoqet e besueshem dhe anetaret e familjes. Ndaj ate qe po perjeton me njerezit qe do dhe ju beson. Kerko ndihme dhe perkrahje qe te nevoitet nga ta. Ju ndoshta jeni larguar paksa nga mardheniet tua te vlefshme por kesaj radhe ata duhet te ta falin per te ndihmuar.
• Provo te kesh aktivitete sociale edhe nese nuk te pelqen. Kur je ne depresion duket me e rehatshme te strehohesh ne gezhojen tuaj. Por te jesh rreth njerezve te ben te ndihesh me pak i depresionuar.

10 keshilla si te ndertoni mardhenie me te tjeret

1. Fol me dike per ndjenjat tua
2. Ndihmo dike vullnetarisht
3. Pi nje kafe apo ha drek me nje shoke/shoqe
4. Kerko nga dikush qe e doni te ju vizitoj rregullisht
5. Shoqro dike per ne kinema, koncert apo ne ndonje ndenj (party).
6. Telefoni apo dergo email nje miku te vjeter
7. Dil ne sheti me ndonje shoke/shoqe
8. Cakto nje dite qe nje her ne jave te hash drek me dike
9. Provo te njoftosh njerez te ri
10. Rrefehu tek ndonje terapist apo mjeku apo edhe hoxhes.

Keshilla kunder depresionit 2: Kujdesu Per Vetveten

Ne menyre qe te sherohesh nga depresioni ju duhet te kujdeseni per vetveten. Kjo perfshine edhe kohen qe gjene per gjerat qe ju knaqin, te kerkosh ndihme nga te tjeret, te adoptosh vese te shendetshme dhe te caktosh aktivitete qe te knaqin gjate dites.

Bej gjerat qe te pelqejne (apo qe ke bere me pare)

Edhe pse ju nuk mund ta shtyni vetveten qe te kenaqeni apo perjetoni knaqesi ju thjeshte apo se paku mund te zgjedhni ti beni gjerat qe ju ka pelqyer ti beni me pare. Vazhdo me nje hobi te meparshem apo sport qe ju ka pelqyer me pare. Shpreh vetveten kreativisht permes muzikes, artit apo shkrimit. Dil me shoke. Dil nje dite dhe ben nje sheti deri ne male apo deri ne parke.

Zhvillo Mjetet E Mireqenies

Sajo nje liste te gjerave qe mund ti besh qe shpejt te permiresosh per se miri gjendjen shpirtrore. Perfshij ketu cfardo strategjie, aktiviteti apo shkathtesi qe ju kan ndihmuar me pare. Sa me shume mjete qe gjeni per tu perball me depresionin aq me mire. Provo te implementosh disa prej ketyre ideve cdo dite edhe nese nuk ndjeheni mire.

1. Kalo ca kohe ne natyre
2. Bej nje liste se cka ju pelqen nga vetvetja
3. Lexo nje liber te mire
4. Shiko nje Film Qesharak apo Show Qesharak
5. Bej nje tush te nxeht e ta gjate
6. Degjo muziken e preferuar
7. Kujdesu per ca detyra te vogla te len pasdore
8. Luaj me femij apo kafshe shtepiake nese keni
9. Shkruaj dicka ne ditarin tuaj nese mbani
10. Bej dicka spontane

Shtyej vetveten per ti ber gjerat edhe ateher kur nuk te pelqen ti besh. Ju ndoshta do te befasoheni se sa me mire do te ndiheni kur te dilni ne bote ne vend se te rrin i ngujuar ne birucin tuaj ku ju mbyt depresioni. Edhe nese depresioni juaj nuk largohet menjeher ju gradualisht do te ndiheni me mire dhe me energjetik duke gjetur kohe per aktivitetet qe ju pelqejne per ti bere.

Adopto Veti/vese te shendetshme te te Jetuarit

• Mundohu te besh 8 ore gjume. Depresioni thjeshte perfshine probleme me gjume. Je apo nuk je duke fjetur shume apo shume pake, gjendja shpirtrore (qejfi) i juaj vuan. Bej nje orar me te mire te gjumit duke mesuar veset e shendetshme te fjetjes. (nje post qe do te shkruhet me vone).
• Dil ne rrez te diellit cdo dite. Mungesa e drites se diellit mund te keqesoj depresionin. Sigurohu qe te dalesh ne diell dhe te marresh drite dielli sa duhet. Bej nje sheti te shkurte jasht ne natyre, pi nje kafe apo dreko jashte, ulu ne ndonje park dhe thjeshte shiko kalimtaret apo dil e ulu ne kopshtin tuaj.
• Praktiko teknikat e relaksimit. Nje praktike relaksuese ditore mund tju ndihmoje te liroheni nga simptomet e depresionit, zvogloj stresin dhe ngrit ndjenjat e gezimit dhe mireqenies. Provoni yoga, frymemarrje te thelle, relaksimin progresiv te muskujve, meditim apo edhe tai masazh.

Lufto Depresionin duke menagjuar stresin

Stresi jo vetem qe e zgjat dhe keqeson depresionin por gjithashtu edhe mund ta nxis. Ne menyre qe ta kalosh depresionin dhe te qendrosh larg prej ti eshte esenciale te mesosh se si te zvoglosh dhe te perballesh me stresin. (nje tjeter post ne te ardhmen).

• Identifiko stresoret. Gjej te gjithe gjerat qe po te stresojen ne jete. Shembujt perfshijne: mbingarkesa ne pune, mardhine jo perkrahese, abuzim me substanca apo probleme shendetsore. Pasi te gjeni stresoret ju mund te sajoni nje plan qe t’i shmangni apo te zvogloni efektin e tyre.
• Merre veten me te mire. Shume njerez te depresionuar jane perfeksionist, persona qe mundohen qe gjithcka te kryejne ne menyre te persosur dhe qe mbajne vetveten ne standarde te larta dhe me pas rrahin veten kur nuk ia dalin ti permbushin ato standarde. Lufto kete burim te stresit te ngarkuar mbi vetveten duke sfiduar menyrat negative te te menduarit tuaj. Pra, ndal e merr fryme thell. Mos u be merak nese dicka nuk te duket ne menyren e persosur. Mos degjo ato zerat mbrapa  kokes qe te thone se nuk je i persosur se askkush nuk eshte, apo se se nuk je i aft per nje pune. Jan keta zera qe te zbrapsin per te ber dicka dhe po ashtu jane po keta zera qe me pas te fusin ne gjendje depresive.
• Planifiko qe me pare. Nese i njihni nxitesit e stresit tuaj dhe kufijt e tij ju do te jeni ne gjendje ti identifikoni ato dhe te shmangni shume nga ato mina toksore. Nese nuhatni ndonje telashe me tutje, mbroje vetveten duke then ‘jo’ cilesdo pergjegjesi qe shtohet.

Keshilla kunder depresionit 3: Ushtro rregullisht

Kur je ne depresioni te ushtroshe mund te jet gjeja e fundit qe te pelqen per ta bere. Por ushtrimi eshte nje mjet i fuqishem per te luftuar depresionin. Ne fakte, studimet tregojne se ushtrimet e rregullta mund te jet po aq efektive sa barnat apo medikamentet antidepresive per shtimin e niveleve te energjise dhe zvoglimin e ndjenjave te lodhjes.

Shkenctaret nuk kane zbuluar saktesisht pse ushtrimi eshte nje antidepressant potent por deshmite sygjerojne se aktiviteti fizike rrit neurotransmituesit e permirsimit te gjendjes shpirtore (qejfit) ne tru, rrisin endorphins, zvoglojne stresin dhe shlirojne tensionimin e muskujve – qe te gjitha mund te ken efekt pozitiv ne depresion.

Per ti vjel te mirat e ushtrimeve mundohu qe te ushtroshe 30 minuta ne dite. Por ju mund te filloni me pake. Nje aktivitet i shkurte 10 minutesh i vrullshem mund te ket efekt pozitive ne ndryshimin e gjendjes shpirtore. Me poshte i keni disa menyra te lehta se si te filloni:

• Ec shkalleve ne vend se ti hipesh liftit
• Parko veturen ne vendin me te larget qe mundesh
• Dil per nje sheti
• Gjej nje partner per te ushtruar se bashku
• Ece perderisa flet ne telefon

Hap pas hapi dhe fillo me ecje apo me ndonje aktivitet fizike qe te pelqen ta besh. Çelesi eshte qe te fillosh me nje aktivitet qe te pelqen dhe keshtu ke gjasa te vazhdosh me te.

Ushtrimet Si Antidepressant (Antidepresues)

Ushtrimet ne vijim ofrojne jane te fuqishme per te ndryshuar gjendjen tuaj shpirtore per se miri:

• Ushtro tash dhe me pas. Nje ecje 10 minuteshe mund te permiresoj qejfin tuaj per ore te tera. Çelesi per te mirmbajtur benificionet nga gjendja e mire shpirtrore eshte te ushtroshe rregullisht.
• Zgjedh aktivitetet qe jane mesatarisht te forta. Ushtrimet Aerobike pa dyshim qe japin te mira shendetsore mentale dhe juve nuk ju duhet te djeresiteni se tepermi qe t’i shihni rezultatet.
• Gjej ushtrime qe jane te vazhdueshme dhe ritmike (ne vend te atyre me nderprerje).Ecja, noti, kercimi, çiklizmi dhe yoga jane zgjedhje te mira.
• Fut ndonje element per mendje dhe trupe. Aktivitetet sikur yoga dhe tai chi pushojne mendjen tuaj dhe ngrisin energjine. Ju gjithashtu mund te provoni elementet medituese kur ecni apo notoni duke perseritur ndonje mantra (nje fjale apo fjali) gjersa levizni.
• Fillo Ngadal Dhe Mos E Tepro. Me shume nuk eshte me mire. Atletet te cilet e teprojen duke ushtruar zbulojne se qejfi tyre bie ne vend se te ngrihet.

Keshilla kunder depresionit 4: Ha Shendetshem, diet qe permireson qejfin

Cka han ka ndikim te drejteperdrejte ne menyren se si ndjehesh. Syno per nje diet te balancuar me proteina, karbohidrate, fruta dhe perime.

• Mos e lesho mengjesin. Nje mengjes solid ofron energji per gjithe diten.
• Mos i kalo ushqimet. Te zgjasesh shume ne mes te ushqimeve (mengjesi, dreka, darka) mund te te bej te ndihesh i irritueshem dhe i lodhur. Pra, provo te hash dicka cdo 3-4 ore.
• Minimizo sheqerat dhe karbohidratet e perpunuara. Ndoshta ta kenda te kesh sheqerka, biskota apo ushqime te lehta sikur pasta apo patate te ferguara. Por keto ushqime qe te duken se te bejne te ndihesh mire shpejte te shpiejn ne rrenim te energjis dhe qejfit.
• Perqendrohu ne karbohidrate komplekse. Ushqimet sikur patatet e pjekura, buka e zeze dhe natyrisht bananet ngrisin nivelet e serotonines.
• Merr vitaim B. Mungesat e vitamines B sikur acidi folic dhe B-12 mund te nxisin depresionin. Per tiu shmangur mungeses merr suplement vitamin B-complex apo ha me shume fruta agrume (portokalli, limoni), flet te gjelberta, fasule, pule dhe veze.
• Konsidero te marresh suplement chromiumi . Disa studime per depresionin tregojne se chromium picolinate redukton deshiren e flakt per karbohidrate, lehteson luhatjet e qejfit dhe ngrit energjin. Suplementet me chromium picolinate eshte veqanarisht i efektshem per njerezit qe jane te prier te teprojne duke ngren apo fjetur kur jane ne depresion. Syne to marresh 500 mcg ne dite.
• Praktiko te hash me mendje. Ngadalsohu dhe perqendro vemendjen ne perjetimin e ngrenjes. Kenaqu me shijen e ushqimit.

Acidet Yndyrore te Omega-3 luajn role esencial ne stabilizimin e gjendjes shpirtrore.

• Ushqimet e pasura me disa prej yndyrnave omega-3 qe quhen EPA dhe DHA i japin gjendjes tuaj shpirtore nje ngritje te madhe. Burimet me te mira jane peshqit sikur slamoni, skumbri, sardelet dhe disa suplement me vaj peshku.
• Ju ndoshta gjithashtu keni degjuar qe mund te merrni omega-3 nga ushqimet e pasura me acidet yndyrore ALA. Burimet kryesore jane vajrat e perimeve dhe kokrrat (veqanarisht arrat), fijet e lirit dhe fasulet e sojes. Kur them kokrrat mendoj ne arra, lajthia etj. Por mbaj mend se trupi jone ne pergjithesi shume pake konverton nga ALA ne EPA dhe DHA keshtuqe ndoshta benificionet nuk jane po aq sa te hash peshke.
• Disa njerez shmangin ushqimin e detit pershkake se brengosen per toksinat si merkuri dhe te tjerat. Por shumica e eksperteve pajtohen se te mirat e qe marrin po te ham peshk te fresket dy her ne jave peshojne me shume se sa rreziku.

Keshilla kunder depresionit 5: Sfido mendimet negative

Depresioni ven nje rreth negativ ne gjithcka duke perfshire ketu edhe menyren se si e shikoni vetveten, situatat qe hasni dhe pritjet tua per te ardhmen.

Por ju nuk mund ta dilni nga kjo korniz e te menduarit pesimistike vetem duke menduar mendime pezitive. Mendimet e lumtura apo mendimet qe deshirojme nuk e ndepresin. Por truku eshte ti zevendesojme mendimet negative me mendime me te balancuara.

Menyrat si te sfidojme mendimet negative:

• Mendo jashte vetvetes. Pyet veten nese do tia thuash dikuj tjeter ate qe po i thua vetes. Nese jo, ndal dhe mos u bej i keq me vetveten. Mendo per deklarata me pak te ashpera dhe qe ofrojne nje pershkrime me realistik. Behu me real.
• Mbaj nje ditar te mendimeve negative. Kurdo qe perjetoni nje mendim negative shkruaje mendimin ne ditar se bashku me ate qe e ka nxitur at mendim. Shiko ditarin tuaj kur je ne qejf te mire. Shqyrto dhe konsidero nese negativiteti qe eshte shprehur eshte ashtu apo ka qene i rrem. Per nje mendim te dyte ju gjithashtu mund te pysni nje mike apo terapistin qe te shikoj dhe shqyrtoj ditarin se bashku me ju.
• Zevendeso mendimet negative me mendime pozitive. Shqyrot ditarin tuaj te mendimeve negative dhe me pas per secilin medim negativ shkruaj nje mendim pozitive. Per shembull, “shefi me urren mua. Ai me dha nje raport te veshtire per ta perfunduar” mund te zevendesohet me “Shefi im sigurisht se duhet te ket besim tek une duke me dhen kete pergjegjesi mua,”.
• Shoqerohu me njerez pozitive. E ke pare qe njerezit qe gjithmojne shikojne anen e bardhe te gjerave kapercejne sfidat, edhe ato te voglat, sikur pamundsia per te gjetur nje vend parkim. Ateher mendo si kishe me reagu ne nje situat te tille. Nese u mundove dhe i shtire pa suskes, provo te adoptosh optimizmin dhe kembenguljen e tyre kur perballeshin me veshtiresi.

Keshilla kunder depresionit 6: Dije kur duhet te kerkosh me teper ndihme

Nese e shihni se depresioni juaj po keqesohet shume e me shume kerko ndihme profesionale. Te kerkosh ndihme shtese nuk do te thote se je i dobet. Nganjeher te menduarit negtive ne depresion mund te te bejne te mendosh se je nje kauz e humbur por duhet te dish se depresioni mund te sherohet dhe ju mund te ndiheni me mire!

Sidoqoft nuk duhet te kesh turp te kerosh ndihme profesionale per tu sheruar nga depresioni. Dhe mos haro per keto keshilla qe lexove deri tash. Edhe nese po trajtohesh me ndihme profesionale keto keshilla mund te jene pjese e planit te trajtimit tuaj dhe te shpejtojne sherimin tuaj e gjithashtu te parandalojne depresionin qe te kthehet.

Shpresoj se ky post ka efektin e vet tek ata te cilet kane deshire dhe vullnet per te dal nga mjegulla e depresionit. E gjithashtu shpresoj se ky post eshte edhe pergjigje per njerin nga lexuesit e cili me ka kontaktuar per problemin e tij.